这里推荐健身方法的家庭徒手版(加简易器材)，健身商业计划书再具体说健身梨和健身器材。我想说的是开始健身前应该了解的一些基本健身知识。以下几点是健身基础知识，健身器材(家庭版)和健身计划。
第一:基础健身知识。(做一个简单的理解)其实对于刚开始健身的人来说，了解一些基本的健身知识是非常重要的。
1.肌肉生长的原理。轻微损伤肌肉纤维，逐渐超负荷的原则，达到过度恢复。每次训练都是以轻微破坏肌肉纤维，通过休息和恢复使其变粗为目的。渐进式过载就是不断增加负荷，以不断增强自己的能力。
2.肌肉在休息时生长。通过第一条的介绍，我们知道训练就是破坏肌肉纤维，通过休息和补充蛋白质来修复肌肉，让肌肉变得更强壮。通常大肌肉休息72小时，小肌肉做第二次训练48小时。同时要多注意蛋白质的摄入。
3.差异化训练的原则。从第二条我们知道肌肉是需要休息和恢复的，所以比较好的健身计划是训练不同的肌肉群，同时也要保证每次训练强度达标(因为你不可能一次训练练完所有肌肉，仍然可以有很高的训练效果)。初学者可以安排上下半身，如果想更精确，可以分为胸大肌、背部、肩部、手臂和腿部。
4.选择负重进行肌肉肥大训练。rm值在8 ~ 12时更容易促进肌肉宽容度的增长(比如你能以10公斤双头弯曲为标准做10次，那么10公斤双头弯曲更容易促进肌肉宽容度的增长)。
5.饮食，蛋白质是肌肉的组成部分。保证每公斤体重摄入1.5 ~ 2克蛋白质可以更好地促进肌肉生长。瘦子多吃高蛋白高碳高水分的食物。胖人高蛋白，碳水化合物中等。
第二:一些应该加入家庭徒手运动的器械，其实在概念上和健身房的器械训练是一样的，只是用一些徒手动作来代替器械。那么有些动作是无法更好的替代的，可以买一些器材来训练。
哑铃:必需品，可以练手臂、肩膀、胸、背、腿。弹力带:可以选择性购买，可以锻炼手臂，可以帮助完成引体向上。单杠(挂在门上):可以选择性购买。小区里有单杠，不觉得麻烦就不用买了。引体向上可以更好的锻炼背部肌肉。第三:健身计划。其实上面我已经介绍过差异化训练了。有许多规划选项。1.上半身一天，下半身一天(刚开始适合轻训练强度)2。胸，肩，一天三个头，背，一天两个头。腿，腹肌一天。3:胸、肩、背、臂、腿一天。这就是差异化训练。
下面主要是讲解不同肌肉群训练动作的选择和次数。然后你可以根据自己的健身计划来添加这些动作。
胸大肌:动作、俯卧撑、哑铃胸推、哑铃飞鸟四组，每组8 ~ 15次。重量选择让你完成8 ~ 15次重量(以下是原理，都是关于重量选择)。
背部:引体向上，哑铃划船，每组4 ~ 6组，每组8 ~ 15次。如果做不完引体向上，可以用弹力带辅助。
手臂:分为两个头和三个头。两头:4 ~ 6组哑铃弯曲和垂直弯曲。三头:哑铃颈推。4 ~ 6组窄俯卧撑。
肩部:肩部可分为三角肌中束和后束。对于最初的锻炼，如果我没有太高的要求，可以用哑铃坐姿推肩6组。如果要求较高，可以通过前横举哑铃、侧身举、俯鸟等方式训练三角肌的前中后。
腿:动作，哑铃深蹲，哑铃箭深蹲，如果觉得太难，可以徒手。每组15只左右，做4 ~ 6组。
腹肌:动作，仰卧收腹，动物如下图，可做4 ~ 6组，每组根据自身能力而定。
以上是一些基本徒手健身动作的介绍。刚开始可以根据自己的实际情况来安排训练强度，但是随着身体的适应，一定要有一定的训练强度。特别介绍了健身计划和动作选择，但重点是动作的正确性，所以开始练习的时候一定要多了解正确的健身动作，可以去网上或者找别人学。
最后结论:其实对于大多数刚开始健身的人来说，应该多学习一些基本的健身知识。为什么这么说？因为这些健身知识可以正确的引导你完成你的健身计划，了解你的健身计划。为了更好的实现你的健身目标。
希望能帮到你！欢迎留言！
