家中没有器械,怎样自重练出强壮的腿部?
1、这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。
2、深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。
3、深蹲抱膝跳。将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。
4、坐姿收腹。目标部位： 腹部锻炼方法： 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。
「干货分享」自重深蹲的进阶——从普通深蹲到单腿深蹲
1、单腿深蹲的练习方法：单腿深蹲的动作并不复杂。开始时，缓慢下蹲，弯曲髋部和右侧膝盖，直至右侧大腿与地面平行。同时，上身前倾，肩膀超过膝盖位置。在这个过程中，左脚保持悬空，右侧膝盖不超过右脚尖，背部保持挺直。这个练习主要依赖右腿发力。
2、要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易），缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。
3、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。
4、第一步：确保能深蹲因为单腿蹲是完全意义上的深蹲，所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练，出于防止受伤的考虑，建议先不要练习单腿蹲，先从练习全蹲开始吧，可以参考之前的深蹲的文章来学习。第二步：半程单腿蹲用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。
哈克深蹲自重多少
所以哈克深蹲如果换算到自由深蹲，粗暴换算为是铃片重量的二分之一，还要减去体重的二分之一也就是说体重75kg的人，哈克深蹲200kg≈100-35建议题主去自由深蹲试试60kg腿举架比哈克深蹲更省力，因为斜躺比斜立身体自重的负担更小。我深蹲菜鸟一个，Rm1是140kg，Rm5是120kg，腿举300kg没压力。
哈克深蹲机的重量标记为130公斤。 深蹲机，也称作深蹲训练器，是一种用于辅助深蹲运动的健身设备，它是力量训练中的关键动作之一，特别有助于锻炼腿部肌肉和增强核心力量。
kg。25kg是哈克深蹲机的约重，这个重量能够让机器在提供足够的稳定性和支持的同时，操作者能够轻松将它移动到适合健身的位置，HaackSquatMachine也非常适合家庭和小型健身房使用。
千克。在哈克深蹲机的配置介绍中可知，该深蹲机自身的重量是130千克，属于大型健身器械。哈克深蹲机是很受欢迎的一个健身器材，和普通的深蹲相比更加有趣味，也更能锻炼肌肉。
KG。根据哈克深蹲机的产品信息查询，其自重是130KG，属于大型健身器械。深蹲机又叫深蹲训练器，是利用健身器械实现深蹲运动的目的，是力量训练动作中理想的动作之一。
健身如何练腿?
1、颈后杠铃深蹲。这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。哈克深蹲或腿举这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。
2、斜卧负重腿举 - 重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，有助于美化臀腿曲线。- 开始位置：身体斜躺在“腿举架”的靠背上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。- 动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。
3、我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。
4、大腿增肌训练方法大腿肌肉怎么练 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
5、将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
6、首先，锻炼大腿前方肌肉主要是以股四头肌为主，最主要使用器械深蹲、哑铃深蹲、史密斯架深蹲等大重量深蹲。另外，还可以配合做坐姿腿屈伸等小重量腿部锻炼方法。大腿后方主要锻炼的是腘绳肌，锻炼方法主要是直腿硬拉或者是俯卧腿屈伸。对于臀部锻炼方法相对动作较少，主要是臀桥和哈克深蹲。
自重深蹲的标准动作
自重深蹲的标准动作来啦，小伙伴们快来看这里！起始动作：身体站得直直的，双脚打开，宽度和肩膀差不多，双手交叉放在肩膀上，就像给自己一个大大的拥抱一样。下蹲过程：膝盖慢慢弯曲，记得哦，背部要一直挺直，不能驼背，想象你的脊柱是一根笔直的棍子。臀部要往后坐，一直坐到比膝盖还低的位置。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。
一般深蹲掌握好并熟练后，可以尝试下杠铃深蹲。基本标准动作：抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。
首先把两腿打开与肩同宽，然后开始慢慢的往下蹲，在下蹲的过程中一定不要让自己的身体发生倾斜，要始终与地面保持垂直。如果发现膝盖在下蹲的过程中超过了脚尖的位置，那就说明身体在往前倾斜。下蹲结束之后，利用脚的弹跳力让身体跳跃起来，然后再循环往复的进行这项训练。
深蹲的标准动作如下：双脚站立，略宽于肩，脚尖外展约90度，保持挺胸直背，腹部收紧。锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，身体不要过度前倾，膝关节不要超过脚尖，也不要内扣，脚跟不要抬离地面。下蹲并快速站起，同时呼气，回到起始位置，重复规定次数。
